일반적으로 혈압을 낮추기 위해 우선적으로 하는 식단 관리는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 저염식입니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것만 아니라 고혈압에 좋은 음식을 추가적으로 섭취하는 것이 고혈압 관리에 좋은 효과가 있을 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식 16가지를 소개하겠습니다.
1. 바나나
바나나 한 개에는 약 420mg의 칼륨이 들어있습니다. 고혈압에 좋은 영양소 중 하나인 칼륨은 체내 불필요한 나트륨을 소변을 통해 배출시켜 체내 전해질 균형을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
2. 비트
비트는 혈압을 감소시키는데 도움이 되는 질산염이 풍부한 야채입니다. 질산염은 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관을 이완시켜 줍니다. 이완된 혈관을 통해 혈류가 개선되어 혈압이 낮아질 수 있습니다.
3. 고구마
고구마에는 고혈압에 좋은 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 고혈압의 원인 중 하나인 스트레스를 감소시켜 주고, 산화질소의 생성을 촉직해 혈관을 확장시켜 혈액 순환이 원활해집니다.
4. 연어
연어의 지방에는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 혈관 수축을 유발하는 옥시리핀의 수치를 감소시켜 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 연어뿐만 아니라 고혈압에 좋은 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선으로는 고등어, 참치, 갈치, 굴비 등이 있습니다.
5. 브로콜리
고혈압에 좋은 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 브로콜리에 풍부하게 들어있습니다. 또한 브로콜리에는 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 가득합니다. 플라보노이드는 혈관을 확장시켜 혈류를 개선합니다.
6. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 브로콜리와 같이 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿에서 발견되는 플라보노이드 성분은 뛰어난 항산화 작용으로 산화질소를 생성해 혈관을 이완시켜 줍니다. 다만 다크 초콜릿을 고를 때에는 설탕 함량이 적게 들어있는 것으로 고르는 것이 고혈압에 좋습니다.
7. 당근
당근이 가지고 있는 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 줘 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 음식입니다. 혈당 수치가 높아지면 혈압이 올라갈 수 있기 때문에 당근 속 식이섬유는 심혈관을 건강하게 유지시켜 줍니다. 또한 당근은 고혈압에 좋은 칼륨도 많이 함유하고 있습니다.
8. 오트밀
오트밀 속 풍부한 수용성 섬유질은 베타글루칸이라는 섬유질로 동맥벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 고혈압에 좋은 오트밀은 아침식사 메뉴로 좋은 선택이 될 수 있습니다.
9. 딸기
딸기는 안토시아닌이라는 플라보노이드와 칼륨이 풍부해 고혈압에 좋은 과일입니다. 딸기에 함유되어 있는 안토시아닌은 산화질소 생성을 촉진시켜 혈액 순환을 활발하게 해 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한 딸기에는 혈관 압력을 낮춰 혈압을 떨어뜨리는데 도움이 되는 레스베라트롤이라는 성분도 포함되어 있습니다.
10. 마늘
마늘은 혈압을 조절하는데 좋은 알리신 성분을 가지고 있습니다. 알리신은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 안지오텐신의 생성을 억제합니다. 안지오텐신이 억제됨에 따라 혈액 순환이 활발해져 혈압이 떨어지게 됩니다.
11. 아보카도
아보카도에는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산인 올레산이 풍부합니다. 또한 아보카도 1개에는 고혈압에 좋은 칼륨이 약 975mg 함유되어 있는데 이 함량은 1일 권장 섭취량 기준 25%에 달합니다.
12. 블루베리
블루베리는 강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌이라는 성분을 가지고 있습니다. 안토시아닌은 혈관을 확장시켜 원활한 혈액순환으로 혈압을 낮추는 산화질소의 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 고혈압에 좋은 안토시아닌은 크랜베리, 딸기 등에도 풍부하게 있습니다.
13. 토마토
토마토는 혈압을 낮추기 위해서 자주 먹으면 좋은 음식입니다. 토마토에는 칼륨도 풍부하지만 무엇보다 리코펜이라는 성분이 풍부하게 있습니다. 리코펜의 강력한 항산화 작용은 콜레스테롤을 낮춰 혈압을 떨어뜨리는데 도움이 됩니다.
14. 시금치
시금치는 질산염이 풍부한 야채 중 하나로 고혈압에 좋은 음식입니다. 질산염뿐만 아니라 시금치에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 체내 불필요한 나트륨을 배출하고 동맥벽이 압력을 감소시켜 혈압을 낮출 수 있습니다.
15. 호박씨
호박씨에는 혈압을 낮추는 마그네슘이 풍부합니다. 또한 아르기닌이라는 아미노산이 호박씨에 함유되어 있습니다. 아르기닌은 체내에 산화질소 생성을 촉진해 혈류가 건강하게 유지하는 것을 돕는 고혈압에 좋은 영양소 중 하나입니다.
16. 수박
수박에는 고혈압에 좋은 영양소인 L-시트룰린, 리코펜, 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. L-시트룰린은 아미노산 중 하나로 산화질소를 생성해 혈관을 확장, 혈액의 흐름을 개선시켜 혈압을 낮춥니다.
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