많은 사람들이 한 번쯤 불면증을 겪지만 불면증의 심각성을 느끼는 것은 사람마다 차이가 있습니다. 누군가는 피로만 조금 더 느끼는 사소한 불편이라면 다른 누군가는 삶의 질까지 떨어져 심각한 상황까지 갈 수 있기 때문입니다. 이번 포스팅에서는 불면증 증상 및 원인과 불면증을 해결하려면 어떻게 해야 하는지 불면증 해결방법까지 대해 알아보겠습니다.
불면증이란?
불면증은 잠드는 것과 잠을 유지하는 것에 어려움이 나타나는 수면장애 중 하나입니다. 불면증은 급성 불면증과 만성 불면증으로 크게 나뉘게 됩니다. 급성 불면증은 어느 순간 잠을 제대로 못 자는 일이 짧게는 하루, 길게는 몇 주 동안 지속되는 것을 의미하며 만성 불면증은 3달 이상 동안 매주 3일 이상 불면증을 겪게 되는 경우를 말합니다.
불면증 증상
일반적인 불면증 증상은 아래와 같습니다.
- 잠드는 것이 어렵다.
- 밤새도록 잠을 못 잔다.
- 자는 동안 자다 깨다를 자주 반복한다.
- 새벽 또는 이른 아침에 잠에서 깨면 다시 잠들기가 어렵다.
- 피곤하거나 졸린 기분이다.
- 주의력 또는 기억력이 떨어졌다.
- 공부나 업무에 집중을 하지 못하고 실수가 잦아졌다.
- 불안하거나 우울하다.
- 잠자는 것에 대한 걱정이 많아졌다.
불면증 원인
불면증의 원인은 하나를 콕 집어 말할 수 없을 정도로 많고 복합적입니다. 정신 건강을 포함해 신체 건강, 식이 습관, 운동 습관이 불면증에 원인이 됩니다. 다음은 많이 알려진 불면증 원인입니다.
- 스트레스 및 불안
- 우울증
- 소음과 밝은 빛 같은 수면을 방해하는 침실 환경
- 잠들기 전 과한 운동을 하는 습관
- 카페인 또는 알코올이 들어간 음료를 많이 마시는 습관
- 잠들기 전 전자기기를 사용하는 습관
불면증 해결방법
불면증을 해결하려면 생활습관을 개선하는 것이 가장 쉬운 불면증 해결방법입니다. 다음은 숙면을 취하기 위해 도움이 되는 생활습관들입니다.
(1) 규칙적인 수면 패턴 만들기
매일 같은 시간에 잠이 들고 같은 시간에 일어나는 수면 패턴을 만드는 것이 좋습니다. 반복적으로 같은 시간에 자고 일어나다 보면 습관이 되어 몸이 알아서 적응하게 됩니다. 반복적인 수면패턴은 점점 더 빨리 잠들고 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
(2) 취침 4시간 전, 카페인이 들어간 음료 마시지 않기
아데노신은 잠을 오게 하는 체내 물질인데, 카페인이 아데노신 수용체를 차단해 잠드는 것과 숙면을 취하는 것을 방해해 수면의 양과 질을 떨어뜨립니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 콜라, 녹차, 홍차 등에도 들어있습니다.
(3) 취침 4시간 전, 술 마시지 않기
술은 진정 효과가 있기 때문에 음주가 수면에 도움이 된다고 생각할 수 있습니다. 하지만 잠을 자는 동안 간을 포함한 장기들이 알코올을 분해하고 혈중 알코올 농도가 낮아짐에 따라 결국 수면을 취하지 못하고 얕은 잠을 주로 자게 되어 수면의 질이 떨어지게 됩니다.
(4) 적절한 침실 환경 만들기
수면의 질을 높이기 위해서는 침실 환경도 중요합니다. 빛은 잠을 조절하는데 큰 영향을 주기 때문에 암막커튼이나 안대를 이용해 침실의 분위기를 어둡게 조성하는 것이 좋습니다. 또한 외부 소음으로 인해 자주 잠에서 깨는 경우 백색 소음을 켜두거나 귀마개를 이용해 소음을 차단시키는 방법이 있습니다.
(5) 규칙적인 운동하기
불면증을 해결하려면 취침 3시간 전 유산소 운동을 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 발생하는 체온 변화가 운동을 하면서 올라갔던 체온이 운동을 끝내고 떨어지는 과정과 비슷하기 때문에 뇌는 이 변화를 잠을 잘 시간이 되었다고 인지할 수 있습니다.
(6) 잠들기 전 핸드폰 사용하지 않기
핸드폰을 포함한 대부분의 전자기기 모니터는 블루라이트를 생성합니다. 이 블루라이트가 잠을 오게 하는 멜라토닌의 생성을 방해합니다. 결국 잠을 자기 위해 침대에 누워서 핸드폰을 하게 되다면 핸드폰의 빛이 뇌가 멜라토닌을 생성하지 못하도록 만들어 잠에 드는 시간이 늦어지게 됩니다.
👇 함께 보면 좋은 글
불면증에 좋은 음식 7가지
먹자마자 바로 잠에 들 수 있는 효과를 가진 음식은 없습니다. 하지만 잠에 들고, 잠을 유지하는 데 도움이 되는 음식들은 많습니다. 이번 포스팅에서는 불면증을 해결하고 잠을 깊게 잘 수 있도
info.doeylog.com
'건강' 카테고리의 다른 글
| 지방간 원인 및 증상, 예방법 (0) | 2023.05.05 |
|---|---|
| 스트레스 증상 및 위험성, 관리방법 (0) | 2023.03.08 |
| 내장지방 원인 및 위험성, 내장지방 빼는 법 (0) | 2023.03.04 |
| 치매 초기 증상 및 관리 방법 (0) | 2023.03.02 |
| 고혈압 증상 및 원인, 합병증, 예방법 (0) | 2023.02.23 |
