내장지방은 복부 깊숙이 장기 주위에 축적되는 지방의 일종입니다. 피하지방보다 더 많은 독성물질을 만들어내는 내장지방은 건강에 심각한 악영향을 끼칠 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 내장지방이 무엇인지, 내장지방 원인과 위험성, 그리고 내장지방을 뺄 수 있는 방법에 대해 설명하겠습니다.
내장지방이란?
내장지방은 뱃속 깊숙이 저장되어 위, 간, 장을 포함한 중요한 장기를 둘러싸고 있습니다. 적정 수준의 내장지방은 장기를 보호하고 건강한 역할을 하지만 너무 많은 내장 지방은 신체에 염증을 일으켜 심각한 건강문제로 이어질 수 있습니다.
살을 꼬집어 알 수 있는 피하지방과 달리 내장지방은 복부 근육 뒤에 자리 잡기 때문에 쉽게 측정하거나 볼 수 없어 '숨은' 지방으로도 불립니다. 내장지방을 정확하게 측정하기 위해서는 복부 CT 또는 MRI 촬영 검사가 필요하지만 아래의 방법으로도 간단하게 내장지방을 측정할 수 있습니다.
- 허리둘레: 배꼽 위로 줄자를 감아 허리둘레를 측정합니다. 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 85cm 이상일 때 내장지방이 축적된 것으로 추정 가능합니다.
- 복부비만도: 허리둘레와 엉덩이둘레를 측정한 후 허리둘레는 엉덩이둘레로 나눕니다. 남성의 경우 1.0 이상, 여성의 경우 0.9 이상일 때 복부비만이라고 할 수 있습니다.
내장비만 원인
내장지방이 쌓이는 이유는 복잡합니다. 유전적인 이유부터 식습관과 운동습관, 노화까지도 과도한 내장지방의 원인이 될 수 있습니다. 아래는 일반적으로 많이 알려진 내장지방의 원인입니다.
(1) 잘못된 식습관
단순 탄수화물, 포화지방, 설탕 및 과당이 많이 함유된 식품을 주로 섭취할 경우 내장지방을 증가시킬 수 있습니다.
(2) 적은 신체 활동
신체활동이 적어지면 근육량은 감소하게 되고 내장 지방은 더 많이 쌓일 수 있습니다.
(3) 노화
나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지고 근육량이 감소하면서 내장 지방이 더 많이 축적될 수 있습니다.
(4) 유전적 요인
배 주위에 지방을 더 많이 저장하는 유전자로 인해 내장지방이 과도하게 축적되는 경우가 생기기도 합니다.
(5) 수면 부족
수면 부족은 호르몬 불균형을 일으킬 수 있습니다. 이 호르몬 불균형으로 인해 내장 지방이 쌓일 수 있는 위험이 높아집니다.
(6) 스트레스
스트레스는 코르티솔이라는 호르몬 수치를 증가시킵니다. 내장지방은 이 코르티솔을 받아들이는 수용체가 많이 분포되어 있어 더 많은 내장지방을 축적하게 됩니다.
(7) 과한 음주
술은 신체의 지방 수치를 높이는 대신 신진대사 속도를 낮춰버립니다. 따라서 과도한 음주는 몸에 저장되는 내장지방의 양을 늘릴 수 있습니다.
내장지방 위험성
많은 양의 내장지방은 건강에 다양한 위험을 가져올 수 있습니다. 내장지방이 많은 경우 발생되는 내장지방 부작용은 아래와 같습니다.
(1) 심장질환
과도한 내장지방은 심혈관질환의 주요 원인 중 하나입니다. 내장 지방이 많아질수록 혈압, 콜레스테롤 수치가 높아져 동맥경화 및 협착을 일으켜 심장 질환이 생길 위험이 증가될 수 있습니다.
(2) 제2형 당뇨병
내장지방이 인슐린 저항성을 일으킬 수 있습니다. 당뇨병 및 심장질환의 전조 증상인 인슐린 저항성으로 인해 체내에서 인슐린을 적절하게 흡수할 수 없게 되어 제2형 당뇨병으로 이어질 위험이 있습니다.
(3) 암
내장지방은 빠른 암세포 형성 속도를 유발해 암 성장에 기여하는 섬유아세포 성장 인자-2를 피하지방보다 더 많이 생성합니다. 내장지방은 암에 걸릴 위험을 증가시키는 것 외에도 이미 암에 걸린 환자의 건강도 악화시킬 수 있습니다.
(4) 치매
내장지방 수치가 높을수록 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 내장지방이 생성해 내는 독성이 뇌에 영향을 끼쳐 인지 능력이 저하될 수 있기 때문입니다.
내장지방 빼는 법
내장지방을 빼는 가장 좋은 방법은 건강한 생활습관을 유지하는 것입니다. 체중감량과 식단관리, 그리고 규칙적인 운동을 통해 내장지방을 없앨 수 있습니다. 내장지방을 줄이는 방법은 아래 자세히 설명되어 있습니다.
(1) 규칙적인 운동
운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동 또는 근력 운동은 지방을 태우는데 효과가 있습니다. 특히 인터벌 트레이닝의 경우 다른 종류의 운동보다 내장지방을 빼는데 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
(2) 건강한 식단 관리
트랜스지방, 정제 설탕, 나트륨, 가공식품 섭취 대신 저지방 단백질, 통곡물, 저지방 유제품, 과일 및 채소를 이용해 식단을 짜는 것이 좋습니다. 특히 저탄고지와 같은 저탄수화물 다이어트는 체내에서 탄수화물이 아닌 지방을 연료로 태워 내장지방을 없애는데 도움이 됩니다.
(3) 충분한 수면
체중을 줄이기 위해서는 7~9시간의 수면 시간이 보장되는 것이 좋습니다. 또한 수면 부족은 체중 증가 및 내장 지방 증가로 이어질 가능성이 다분하기 때문에 충분한 수면 시간을 가지는 것이 중요합니다.
(4) 스트레스 줄이기
스트레스는 내장지방 축적을 촉진하는 코르티솔이라는 호르몬을 방출합니다. 그렇기 때문에 내장 지방을 줄이기 위해서는 스트레스 관리 또한 필요합니다. 요가, 운동, 명상 및 심호흡 등 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 찾아 스트레스를 줄이는 것이 내장지방을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.
(5) 금주
술은 뱃살의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 술에는 내장지방이 빨리 쌓이게 하는 탄수화물과 설탕이 많이 들어있습니다. 내장지방을 없애기 위해서는 술보다 녹차, 물같이 당과 탄수화물이 낮은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
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